Не сте готови да „скочите напред“? Този лекар по съня казва, че все още има време за подготовка

Регистрирайте се за серията бюлетини Sleep, But Better на CNN. .

Знам, че трябва постепенно да си лягам и да ставам по-рано в рамките на седмица или две, преди да започне лятното часово време. (Аз съм този, който приписва такива истории, като силно препоръчвам да го направите.)

направих ли го Не не бях. Ето ме, не се вълнувам ни най-малко да настроя алармата си да започва напред, започвайки от неделя.

Обърнах се към д-р Радж Дасгупта, специалист по белодробна медицина и медицина на съня в Хънтингтън Хийт, който не ми се изсмя, когато попитах какво да правя в тази късна дата. Ето какво посъветва той.

Този разговор беше редактиран и съкратен за яснота.

CNN: Лятното часово време започва в неделя в 2 часа сутринта. Изобщо не съм се подготвил. Има ли нещо, което все още мога да направя, за да улесня прехода на семейството ми?

д-р. Радж Дасгупта: Без притеснения, определено не сте сами. Два пъти в годината хората по целия свят си шепнат този въпрос: „Пролет напред или назад“ като таен напев, за да им помогне да си спомнят в каква посока да настроят часовника на микровълновата си печка, докато отчаяно търсят ръководството.

Да, оптималното решение е предварителна подготовка, за да се сведат до минимум ефектите от смяната на лятното часово време, като си лягате 15 или 20 минути по-рано всяка вечер в продължение на до четири нощи преди смяната на часовото време.

Не се страхувайте, друга възможност да намалите въздействието на тази промяна върху циркадния ритъм на тялото ви (вътрешният часовник на тялото, контролиращ нашите цикли на сън и бодърстване) е просто да настроите часовниците си с един час напред в събота и да заспите в нормалното си време за лягане . В събота можете да започнете да коригирате времето на ежедневието си, което е ориентир за тялото ви, като хранене, упражнения и лекарства. Тези подробни съвети могат да помогнат при преминаването към лятно часово време.

CNN: Радвам се, че смяната на часа е неделя, но какво да правим в понеделник, когато се върнем на работа и училище?

Дасгупта: Нека първо се съсредоточим върху неделята. След смяната на часа, когато алармата ви събуди, искам да излезете на открито, за да се събудите с малко сутрешна слънчева светлина (която също ви помага да заспите по-лесно). След това се опитайте да не претоварвате графика си в неделя или понеделник след смяната на часовото време, в случай че изпитвате сънливост през деня. Ако е възможно, планирайте важни срещи или събития за по-късно през седмицата, когато имате повече време за приспособяване. Също така е най-добре да избягвате дългите шофирания веднага след смяната на часа поради потенциалните опасности от сънливо шофиране.

CNN: Какво ще стане, ако получа пристъп на сънливост или умора, особено през първите няколко дни, след като скочим напред? Какво трябва да направя?

Дасгупта: Ако откриете, че се борите със значителна сънливост през деня в дните след преминаване към лятно часово време, кратка дрямка преди 14:00 часа. може да бъде от полза. Поддържането на дрямка за около 15 до 20 минути може да повиши бдителността ви, като същевременно намали замаяността след събуждане. Избягвайте дрямките, които са твърде късно следобед или вечер, защото те могат да направят по-трудно заспиването през нощта, влошавайки несъгласуваността на графика ви за сън.

CNN: Вашият план звучи страхотно, но знам, че прочетох някъде, че трябва да увелича „”, за да помогна по време на прехода. Кои са някои прости неща, които мога да направя?

Дасгупта: Страхотен въпрос – сигурни ли сте, че не сте един от моите студенти по медицина? Въпреки че има много компоненти на здравословната хигиена на съня, някои от любимите ми съвети след прехода към лятно часово време са:

1. Ограничаване или избягване на кофеина и алкохола, особено следобед и вечер.

2. Хранене на здравословна и добре балансирана диета, избягване на тежки храни и упражнения, особено ако можете да го правите навън под сутрешното слънце.

3. Поддържайте новия си график за сън както през делничните дни, така и през почивните дни.

4. Продължаване на вашата рутина за сън за вас и семейството, докато преминавате към леглото всяка вечер.

5. Оставете този смарт телефон и се откажете от технологиите поне един час преди лягане.

CNN: Имате ли деца? Как можете?

Дасгупта: Да, имам три малки деца — Ейдън, Мина и Сейди. Като родител се опитвам да бъда съпричастен, когато става въпрос за липса на сън. В дните след смяната на времето се опитвам да бъда по-прощаващ, ако детето ми изпадне в екстремни избухвания. Преместването на часовника напред може да доведе до промени в настроението на вашето дете. Проявявайки разбиране, това ще им помогне да се приспособят малко по-лесно.

Не забравяйте, че с целия си фокус върху съня на вашето дете, не забравяйте да се грижите и за себе си. Уверете се, че получавате и почивката, от която се нуждаете, за да не сте прекалено раздразнителни към детето си.

Един трик в последния момент, който работи за мен, е да ги изхабя в понеделник след смяната на часа. Имам три деца и съм почти сигурен, че ще им е трудно да се събудят за училище сутринта след смяната на часа. Съпругата ми и аз обаче ги занимаваме през целия ден, особено като ги насърчаваме да играят навън, за да им помогнем да се почувстват достатъчно уморени, за да си легнат по-рано, за да възстановят този циркаден ритъм. Също така поддържам дома ни и особено спалнята им малко по-тъмна 1 до 2 часа преди лягане.

CNN: За да мога да се справя по-добре, преди да се „отстъпим“ през ноември, моля, напомнете ми: Колко важен е сънят?

Дасгупта: Това е любимият ми въпрос.

Сънят играе жизненоважна роля за доброто здраве и благополучие през целия ви живот. Начинът, по който се чувствате, докато сте будни, зависи отчасти от това какво се случва, докато спите. По време на сън тялото ви работи, за да поддържа здравословната мозъчна функция и да поддържа физическото ви здраве.

Източник: cnn.com